こんにちは！
安部首相が、自粛期間を5月31日まで延期しましたよね。
色々と不安なこともたくさんあると思いますが、じっと我慢で自宅で過ごしましょう！
https://maroup.net/archives/16771
そして自粛で家にいる時、外出しないのでどうしても「太って」しまいますよね・・
あまりにもステイホームしすぎて足がパンパンにむくんでいるよ。
太った、とは思いたくないよ。
かなりの勢いでむくんだんだよ。
あ、そういえばお腹もむくんだ。
顔も体重もむくんだかもしれない。— のりま (@norimagnon0712) May 3, 2020
もうすぐ夏。
薄着の夏に、「ヤバい！」とならないように、ステイホーム中にダイエットしてしまいましょう！
今日はそんなステイホーム中にダイエットが成功するコツについて書いていこうと思います。
ステイホーム中ダイエットを成功させるコツ！
ステイホーム中はいつもの生活と違い、「外に行けない」という状況になりますよね。
たとえ散歩に行ったり買い物に行っても、できるだけ早く帰らないといけない。
また、遠出もお買い物もできないので、楽しく運動することもできません。
ステイホーム中、自宅ばかりにいるからこそ、ちょっとしたコツで成功率は上がります。
それを今から紹介していきますね！
ストレスをため込まない
ステイホーム中は行きたい場所に行けない、会いたい人に会えないという、通常の生活とは異なるストレスがかかります。
父が病院以外、外出せず、
朝から晩までワイドショーを見て、
コロナストレスで、
帯状疱疹になりました😅
必要最小限の散歩で、
四季折々の季節の移ろいで、
心身リフレッシュ必要。
いいかげんなコメンテーターの話を
一日中見て、信じるのは危険。
ステイホームで病気になり、
病院に行く皮肉😵— よっちゃん (@yochyan4881) April 28, 2020
自分が思っている以上にストレスがたまってしまうのが「ステイホーム」中の生活。
たまに散歩に行ったり、好きなテレビを見たりと、一日1回運動するように「意識して」ストレス解消をするようにしましょう。
ちょこちょこ動く
ステイホーム中、テレビを見たりごろごろしたり、思った以上に体を動かしていないことに気付いていませんか？
自分の生活を振り返ってみると案外体を動かしていないことがわかります。
体は動かしていないと脂肪やエネルギーをため込みます。
家事などをこまめにするなどして、ちょこちょこ動くようにしましょう。
こまめに動くことで、ダラダラを防ぐことができ、エネルギーを少しでも多く使うようにしていきましょう。
動画などを見てこまめに運動
という方は動画を見てこまめに運動するようにしましょう。
今はYouTube動画でエクササイズやシェイプアップ、筋トレなど様々なものがあります。
そういった動画を見て体を動かすようにしましょう。
という方は、5分位で体を動かせる動画を選んでみるといいですよ！
下の動画は私もしていますがかなりおすすめです！
私はこの動画を2週間以上続けられていますので続けやすいですよ！
息抜きで好きなことを1日1回はしよう
ステイホーム中は、どんな風に過ごすか悩んでしまいますよね。
傾向としては
・ひたすらダラダラする
・予定をたくさん入れる
という2極化に分かれやすいです。
ただ、だらだらしても忙しくしても、思うように外出できないストレスが溜まってきています。
そのため、必ず時間を取るようにして、好きなことに取り組みましょう。
この時「意識して時間を作る」ことがポイントです。
好きなことをすることで活力も涌いてきますし、生活を引き締めることも出来ます。
ダイエットが続けやすくなるのも、生活に張りが出ることでやる気が生まれることが重要です。
規則正しい生活を
これまで、私は何度かダイエットに挑戦し、残念ながら失敗することもありました。
失敗した時になぜか、と原因を突き詰めていくと「不規則な生活」を送っている時が多いんですね。
不規則な生活をすると、夜食を食べてしまったり、寝不足でつい日中もダラダラしてしまったりして、気づくと前より太っている・・・という事がありました。
毎日起きる時間と寝る時間を決めて、3食決まった時間に食事をとることで、体が生活のリズムを覚え、余分な食事をとらなくても大丈夫になります。
日中は快活に動き、夜は余計なものを食べずに眠る。
その生活にするだけでもだいぶ違ってきますよ。
食生活を見直そう
ステイホーム中は、なんでも食べたいものが食べられる！とついつい好きなものばかり食べていませんか？
ご飯の代わりにスナック菓子、揚げ物ばかりの食事やテイクアウトのピザ。
また、家にいるので口さみしくなって、ついつい何かつまんでしまう事って思い当たりませんか？
家にいる時はつい何かを口に入れてしまうことが多いのです。
ステイホーム中はぜひ、食生活を見直すようにしましょう。
一日3食で済ませ間食をしないだけでも、かなりダイエット効果は期待来ます。
それでももし口さみしい、何か食べないとイライラする、という時には、ガムやグミなど、ローカロリーなものを選ぶようにしましょう。
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カロリーは意識して食べよう
食生活を見直すついでに、いつも食べている食べ物のカロリーについても気にするようにしましょう。
ピザや唐揚げ、カツ丼やオムライスなど、万人に好かれる食べ物は総じてカロリーが高いです。
ご飯を食べる時に、その料理のカロリーを意識しておきましょう。
といったように、少しでもカロリーに意識が向けられると、食べる量を自分で調節することができますし、あえて「よく噛もう」とゆっくり食べるようにすることができ、食べすぎ→太るという流れを止めることができます。
カロリー計算をしておくと「朝は食べすぎたから昼は少しセーブしよう」という感じでバランスを取ることができるようになるので、ぜひ意識して生活してみて下さい！
今は便利なアプリもありますので、どんどんと活用して楽にやっていきましょう！
＼写真を撮るだけダイエットにチャレンジしたい人向け／
ダイエット日記をつけておこう
皆さんは手帳やスケジュールアプリを活用していますか？
ダイエットは目に見える成果がないと、モチベーションが下がってだんだん面倒くさくなってきます。
そうすると途中で挫折しやすくなってしまいます。
手帳やスケジュールアプリに、その日食べたものや運動など、自分のモチベーションが上がったり翌日に活かせるようなことをメモしておきましょう。
「〇月〇日 スクワット5分×4セット ｰ〇㌔ 夜カツ丼」
これだけでも「今日は運動頑張った、体重が減ったけどカツ丼だったから明日はもっと動こう」と考えることができます。
考えなければ行動はできません。
その日の自分の行動などを振り返るようにしましょう。
家族に宣言してしまおう
これも効果的な方法ですね！
人は宣言してしまうと「行動しないと」という気持ちになり、やる気が起きます。
なぜなら、人に宣言することで後には引けなくなってしまうからです。
家族に宣言してしまうと、途中でやめてしまうのもかっこ悪いですよね。
後に引けないように、家族に宣言してしまいましょう。
もし家族だと恥ずかしい・・という方は紙に書いて自分の部屋の目立つところにはるか、もしくは手帳などいつも見るものに書いておいて目に入れておきましょう。
ここでコツは「ー〇㌔痩せる！」という目標ではなく
「－〇㌔痩せて綺麗になっている！」という風に完了形で書くようにしましょう。
「完了形」で書くようにすると、それを見るたびに「叶った」と脳が錯覚してその現実を叶えようと働き始めます。
「－〇㌔痩せて白いジーパンを綺麗に履きこなしてる」という具体的な目標を立てるのもモチベーションが上がって良いですね！
ご褒美と達成日を設定しておく
ダイエットはその運動などが習慣化するまではモチベーションが重要なカギとなってきます。
「痩せる！」と決めてもやる気がなければ行動に移しませんよね。
モチベーションをあげるため、また本気で取り組めるように、「ご褒美」と「達成日」を設定しておきましょう。
ご褒美があることによって「これを頑張ったらご褒美がある」とやる気が生まれます。
また、「達成日」を決めておくことによって、ぼんやりとした目標から具体的に行動を起こさないといけないという焦りも生まれます。
そうなると緊張感が生まれ行動するようになります。
ぜひ緊張感とやる気を持つようにしましょう。
ステイホーム中にデブにならない方法
ステイホーム中、どうしても太ってしまい「コロナ太り」という言葉が生まれたほどです。
そろそろダイエットしないとって感じになってきた。#コロナ太り
— 櫻井 舞花 (@mcr2018_03ms) April 30, 2020
ステイホーム中「デブになってしまう！」と焦っている人は私も含めてかなり多いのではないでしょうか。
そんな時でも少し生活や意識を変えるだけで、デブになってしまうのを食い止めることができます。
その方法をご紹介していきますね。
ちょこちょこ食いはガムかナッツで
ステイホーム中、ついつい食べてしまうという方は多いのではないでしょうか。
そういった時にはぜひ「ガム」や「ナッツ」を食べるようにしましょう。
ガムは噛むことによって「顎の発育の促進」のみならず「肥満防止」の効果もあると言われています。
また、ナッツなど高たんぱく食品は腹持ちも良く、血糖値を急激に上げない低GI値の食品のため、脂肪になりにくい効果もあります。
食物繊維も多く含むので、少量でも小腹を満たしてくれますよ。
ただ、ナッツは高たんぱくなので、1日25ｇを目安に食べるようにしましょう。
ながら運動を取り入れよう
ステイホーム中、家族の食事作りや子供の相手など、あえて運動の時間が取れない！という忙しい人も多いと思います。
そういった方はぜひ、家事の合間に「ながら運動」を取り入れるようにしましょう。
お皿洗いをしている時、台所をしている時にちょっとだけでも運動すると違います。
こう言ったことが習慣になると痩せやすい体になるかと思います。
食事はなるべく手作りで
皆さんはステイホーム中、テイクアウトなどで外食を楽しむ機会はありますか？
ちょっとした息抜きに・・・ということであれば気分転換になりますが、毎日コンビニ弁当、毎日テイクアウトのランチという方は、一度そのペースを落として手作りの食事に変えてみましょう。
外食は自宅で手作りするよりはるかにカロリーが高く、例えば「鶏めし＆みぞれチキンカツ弁当」だと947kcalと一日の約半分のカロリーを摂取してしまいます。
無理をしすぎない程度に、自宅で手作りの食事をとりましょう。
揚げ物も油をきってから食べることも出来ますし、サラダのドレッシングも選ぶことができますので、カロリーのコントロールをすることができますよ！
和食を取り入れよう
毎日当たり前のように食べている「和食」
実はこの「和食」こそが、ダイエットに最適だという事は知っていますか？
和食は漬物、サラダ、みそ汁など、栄養価が高くカロリーが低い食品が多くあります。
和食に欠かせない酢の物や納豆、大根おろしはダイエットに効果的なので、積極的に取るようにしましょう。
間食の時間を決めておこう
ステイホーム中、一日中自宅にいる関係で、時間の感覚が分からなくなってしまう・・・とう方もいると思います。
また、ストレスがたまってしまうのでどうしても間食したい！という方もいるのではないでしょうか。
ステイホームはいつまで続くかわかりません。
最初から我慢しすぎても続くことがありません。
そのため、間食もしたいのであれば生活の中に取り込みましょう。
ただ、ダラダラ・ちょこちょこ食べを防ぐために、間食の時間を決めておきましょう。
増えていても落ち込まず明日の改善点を考えよう
ダイエットは、運動すれば必ず体重が減る、というわけではありません。
上がったり下がったりしながら、徐々に減っていくのがダイエットです。
体重が増えていても明日改善していくのがダイエットです。
そのため、落ち込む必要はありません。
明日の改善点を探していきましょう。
ステイホーム中のダイエットにおススメグッズも
ステイホーム中はダイエットをするのには最適な時期でもあります。
そのため、ステイホーム中にはグッズなどを購入してもいいですね！
おススメグッズについてもいくつか紹介していきますね！
バランスボール
これはダイエットも出来るし、骨盤矯正や姿勢もキレイになるので一押しです！
【販売実績No1】【エクササイズガイド付】 バランスボール アンチバースト 65cm/75cm ( ポンプ＆説明書付 )【あす楽】【ヨガボール エクササイズ 骨盤枕 産後ダイエット】
これが一つあれば、テレビを見ながら、本を読みながらでもエクササイズができます。
色々な使い方も出来ますので、激しすぎない運動がしたい！という方にはピッタリですね！
ダイエット手帳
ダイエットは目にみせる成果があるとモチベーションがアップしやすく、それが故に続きやすくなります。
アプリもおすすめですが、手書きで書くと頭の中で意識的に整理することがしやすいのでお勧めです！
デザインフィル 日記帳 ミドリ HF ダイアリー 3ケ月ダイエット用 A5
手帳に書くことで自分の1日を思い起こすことができますので、もし本気でダイエットする場合は手帳があると自分の行動などが分析できますのでお勧めですよ！
AKAISHI「バランストーン」
こちらは「ダイエットスリッパ」と呼ばれるグッズですね！
バランストーンラージ メンズ レディース アカイシ AKAISHI 室内履き エクササイズ O脚補正 アイソメトリクストレーニング フィットネス 用品 器具 男女兼用/AKAHB081-1【取寄】
スリッパを履くことで意識的につま先立ちの姿勢になり体幹を鍛えながらダイエットをすることができます。
これも私が試して、家事をしながら続けることができたのでお勧めです！
ゆらころんリフレッシュツインボール
と言った方にお勧めなのはこちらのツインボールです。
こちらも「テレビを見ながら」「本を読みながら」腹筋や体幹を鍛えることができ、また収納のしやすいので、マンションなど部屋のスペースがあまりない方にもおすすめです！
トレーニングチューブローイングチューブ フィットネスチューブ
こちらは意識的にトレーニングするのにおすすめです。
筋トレやストレッチを無理なく、場所を取らずに行うことができますので、時間をちゃんととって計画的に運動をしたい人、また部分痩せがしたい人には最適のグっズです。
色々とご紹介しましたが、今はYouTube動画などもありますので、グッズを活用しながら自分に一番合った方法で続けていきましょう！
おわりに
今日はステイホーム中にダイエットが成功するコツ等について書いてみました。
たまのご褒美、そして達成時のご褒美は忘れないようにしてくださいね！
ちゃんと自分を褒めてあげること、それだけでダイエットは続いて結果が出るようになりますよ！
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
